La paraula té per mi unes connotacions de prohibició que relaciono amb les ordres imperatives cap als nens, ordres que impedeixen el debat, l’autonomia o la pregunta. Crec que no ens hem de comportar així ni amb els nens ni amb nosaltres mateixos. Prefereixo fer servir altres paraules i altres actituds, i en tot cas, parlar de demorar la gratificació, de ser conscient de les nostres motivacions, de re-avaluar les nostres prioritats, etc.

El primer i més important de tot és que mirem què volem controlar i perquè. Hi ha controls que ens saltem perquè no són respectuosos amb nosaltres mateixos. Dit això, anem a parlar dels controls que si que em sembla raonable exercir.

Hi ha fonamentalment dos tipus de controls que tenen la seva lògica: els relacionats amb la salut: deixar de fumar, menjar sa, fer exercici regular. I els relacionats amb les relacions agressives amb els altres: cridar, insultar, pegar.

S’ha vist que hi ha dos circuits cerebrals diferenciats que poden governar les nostres accions:

• Sistema emocional calent: el sistema límbic (incloent la amígdala), és un cervell més antic evolutivament que s’encarrega de la supervivència, des de la por i la ira, fins la gana i el sexe. Aquesta part del cervell ens mobilitza de forma ràpida per a l’acció, sense pensar, ni tenir en compte les conseqüències a llarg termini. Els estímuls que actuen com a temptacions activen aquest sistema. L’estrès també activa aquest sistema, el problema és que el nostre estrès no sol requerir una resposta física ràpida sinó una de raonada i lenta.
• Sistema cognitiu fred: és un sistema complex, que inclou el còrtex prefrontal (CPF). És un cervell que apareix més tard en l’evolució. Triga més a activar-se i, per tant, en les situacions d’emergència fa un paper d’espectador. És imprescindible per prendre eleccions centrades en el futur i per conduir els nostres esforços d’autocontrol; la flexibilitat, la creativitat i la imaginació també en depenen. A l’hora de prendre decisions s’encarrega de tenir en compte els aspectes informatius de les situacions, com per exemple en quin context ens trobem. El CPF no és madur del tot fins als vint i pocs anys.

Aquests dos sistemes es relacionen de manera que si un es fa més actiu, l’altre es fa menys actiu i a l’inrevés. L’autocontrol que proposo va encaminat a triar activar el sistema cognitiu fred enlloc del sistema emocional calent, ja que considero que l’estrès causat per les situacions del dia a dia en realitat no requeriria l’activació d’un sistema que és més adequat per donar respostes a amenaces físiques. Les millors respostes en les nostres vides sedentàries i controlades les sap donar el cervell racional.

Tendència a descomptar el futur:

També s’ha vist que els humans tenim la tendència a donar menys pes al futur que al present, de manera que té menys pes una recompensa futura precisament per trobar-se lluny en el temps, però també pesa menys un esforç futur perquè està lluny del present. Així doncs, es fa fàcil fer plans futurs, però és molt més complicat complir-los en el present.

La resposta a aquesta tendència, si volem aconseguir, per exemple, anar al gimnàs, és que refredem el present i escalfem el futur: centrem l’atenció en els beneficis a llarg termini i retirem totalment l’atenció del cansament present o de l’esforç que ens suposarà anar a fer exercici.

El test de la llaminadura

Aquest test el va realitzar Walter Mischel als anys 60 i el va anar repetint i perfeccionant al llarg dels anys. Us resumeixo en què consisteix:

Els nens escollien una llaminadura que preferien entre un assortit. A continuació, els nens havien d’escollir si volien tenir la llaminadura que havien triat ara o esperar i tenir-ne dues quan tornés l’investigador (l’investigador els havia dit que tornaria quan volgués).

Lo més interessant d’aquest estudi és que es va seguir a aquests nens de nou en la adolescència i en la vida adulta. La capacitat per demorar la gratificació correlacionava amb millors resultats acadèmics, millor funcionament cognitiu i social, un estil de vida més saludable i una millor autoestima.

Durant el test, els nens feien servir les següents tècniques per aconseguir demorar la gratificació:

Distracció: tapar-se els ulls, girar el cap, repetir-se les instruccions, allunyar les llaminadures, compondre cançons, fer carotes, burxar-se nas o les orelles, jugar amb les mans i els peus, etc.

Abstracció: Si se’ls deia que imaginessin que la llaminadura era una foto, s’esperaven més. Si davant d’una foto, se’ls deia que imaginessin que era una llaminadura real, s’esperaven menys.

Què podem fer per tenir més autocontrol?

• Refredar el present i estimular el futur. No pensant en els costos del present i parant atenció en les recompenses futures i els costos futurs.
• Plans d’implementació “Si-llavors”. Es tracta d’automatitzar les reaccions per no haver de pensar en calent. Un exemple de pla d’implementació seria: si és dimarts a les set de la tarda, llavors vaig al gimnàs. O bé, si la meva mare es posa a cridar-me, llavors li dic que en parlem quan estiguem més tranquil·les i marxo de l’habitació.
• Identificar els punts calents “Si”. Per dur a terme un pla d’implementació cal que identifiqui els condicionants que em fan saltar, que sàpiga exactament en quines situacions vull fer un canvi.
• Cal el compromís previ. He d’estar convençut, si realment no vull canviar, no ho aconseguiré. Com aquell que vol deixar de fumar i no compra tabac, però va demanant cigarrets a tothom.
• Re-avaluació cognitiva: és verí. Ajuda a fer un canvi d’hàbit si ens adonem de lo perjudicial que és en realitat allò per nosaltres. Com algú que pateix un infart després d’una discussió molt forta i s’adona que discutir és realment dolent per ell.
• Sortir d’un mateix: agafar perspectiva. Aconseguir sortir de l’estretor de la situació i col·locar-se al sostre, al costat del llum, com si fossis una mosca que discretament observa des de dalt la situació, què et sembla els que està passant des d’aquí dalt?

No vull acabar sense donar alguna pista de què es pot fer per millorar l’autocontrol dels fills:

• La distracció. És l’eina més potent de totes. Aconsegueix màgicament trencar el bucle.
• Les conseqüències positives i negatives. Associar clarament conseqüències positives i negatives als comportaments i deixar-los que escullin amb autonomia i responsabilitat.
• Tasques boniques però exigents. Oferir-los oportunitats per realitzar aquest tipus de tasques que requereixen esforç i persistència, però que són assoliments que reforcen l’autoestima. Per exemple aprendre a tocar un instrument musical o aprendre a ballar.
• Donar la idea del desenvolupament incremental. El talent, les aptituds, la intel·ligència o el comportament social són qualitats mal·leables, no s’han de veure com aptituds que es tenen o no es tenen, quasi totes les coses a la vida depenen del nostre esforç i la nostra tenacitat.
• Ser els seus models. De qui més aprenen durant els primers anys és de nosaltres. Predicar amb l’exemple és l’ensenyament més potent de tots.

 

REFERÈNCIA:

Mischel, Walter. El test de la golosina. Cómo entender y manejar el autocontrol. Ed. Debate. 2015. Barcelona.